みなさんは10年後も食べ続けたい大好きな食べ物はありますか？
大好きなものを長く楽しむには、心身ともに健康である「健康寿命」を延ばすことが大切です。
ここでは市栄養士が考えた『健康レシピ』をご紹介し、みなさんのおいしく、楽しい食生活を応援します。

• 低栄養と貧血予防
• 脂質異常症予防
• 減塩と腎臓病予防

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最近「体重がなんだか減ってきた」「風邪にかかりやすい」「体力が落ちてきた」ということはないでしょうか？そんな時は「低栄養」になっている可能性があるので注意が必要です。

• 低栄養について

「低栄養」はエネルギーとたんぱく質が欠乏し、健康な体を維持するために必要な栄養素が足りない状態をいいます。また、体に必要な栄養素が摂れないことが原因で「貧血」になる場合もあります。

• 貧血について

「貧血」とは、ひと言でいえば体の酸欠状態です。代表的な症状として、動悸・息切れ、冷え、胸痛、めまい、頭痛、だるい、疲れやすい、などがあります。

◎貧血予防のポイント
貧血予防のポイントといえば「鉄」の補給ですが、鉄の吸収率を高め、貧血の予防・改善に欠かせないのが「ビタミンC」「たんぱく質」「ビタミンB群・葉酸」です。

• 豚レバーや鶏レバー
• マグロやカツオ、アサリの水煮缶
• がんもどき、納豆、凍り豆腐
• 小松菜、ホウレンソウ、切干大根

• ビタミンCを多く含む、野菜や果物、芋類
• ビタミンB群を含む、かき、しじみ、あさり、鮭
• 葉酸を多く含む、緑黄色野菜
• 魚介類やレバー、大豆・肉、魚、卵、乳製品などの動物性のたんぱく質

【一食当たりの栄養価（ごはん130gを含む）】
エネルギー:627kcal、たんぱく質:21.4g、脂質:19.9g、炭水化物:88.2g、
食塩相当量:2.0g、鉄：4.9mg、ビタミンC：97mg、野菜摂取量：123g

（1）ひじきはたっぷりの水に20分程度つけて戻し、水気を切る。
（2）じゃがいもは皮をむいて厚さ2mmのいちょう切りにする。5分程度水にさらし、水気を切る。
（3）魚肉ソーセージは縦半分に切って薄切りにする。
（4）さやいんげんは1cm長さに切る。
（5）ボウルに卵を割りほぐし、【B】を加えて混ぜる。
（6）フライパンにサラダ油a（大さじ1/2）を入れて中火で熱し、（1）～（4）の材料を炒める。火が通ったら、（5）の卵液の入ったボウルに加えて混ぜる。
（7）フライパンにサラダ油b（小さじ2）を中火で熱し、（6）を一気に入れ、菜ばしで大きく2～3回かき混ぜる。卵が固まってきて表面が半熟状になったら、フライ返しで半分に折る。弱火にしてフタをし、1分半～2分蒸し焼きにする。
（8）両面にこんがりとした焼き色がつき、卵に火が通ったら、取り出して食べやすい大きさに切る。プチトマトを添えて盛り付け、お好みでケチャップをかける。

（1）小松菜は根元を切り落として4cm長さに切る。2分程度熱湯でゆでて水にさらし、水気をしぼる。
（2）厚揚げは熱湯でさっとゆでて油抜きをし、水気を切る。粗熱がとれたら2cm幅に切って、5mm程度の薄切りにする。
（3）鍋に【A】を入れて中火にかけ、（2）（厚揚げ）を加えて3分程度煮る。
（4）（3）に（1）（小松菜）を加えてフタをし、2分程度煮る。
（5）全体に味がなじんだら白ごまを振り入れて菜ばしでさっと混ぜ、火を止める。

（1）かぼちゃの種を取る。
＊硬そうな皮があったら、かぼちゃの切り口を下にし、包丁を平行にあて、そぎ落とす。
（2）（1）を2～3cm角に切って鍋に入れ、ひたひたの水を加えてゆでる。火が通ったら、ゆで汁を捨て、汁気を飛ばすように煮詰め、火を止める。かぼちゃを清潔なボウルに移し、熱いうちに、フォークで形が残る程度につぶし、冷ましておく。
（3）きゅうりは薄い輪切りにして塩を振りかけて5分程度おき、水気をしぼる。
（4）プルーンは1cmの角切り（4等分位）にする。
（5）（2）（かぼちゃの入った）のボウルに（3）（きゅうり）（4）（プルーン）を加え、マヨネーズで和える。

（1）ボウルに、はちみつ、レモン汁を混ぜ合わせておく。
（2）皮をむいて輪切りにしたキウイフルーツを（1）に入れて漬け込み、ラップをして冷蔵庫で冷やす。（1～2時間）

お腹いっぱいになるまで食べる、主食を減らしておかずだけ食べる、1日の中で座っている時間が長い、などの習慣はありませんか？このような生活習慣が続いていると「脂質異常症」のリスクを高める可能性があるので注意が必要です。

• 脂質異常症について

「脂質異常症」とは、血中のコレステロールや中性脂肪が増え過ぎたり、また、少な過ぎるなどの状態をいいます。脂質異常症は血液検査を受けてはじめて気付くことが多い生活習慣病で、動脈硬化のリスクを高めます。

• コレステロールについて

HDLコレステロールは善玉とよばれ、不要なコレステロールを抱えて体外へ排出する役割を果たします。一方、LDLコレステロールは悪玉と呼ばれますが、コレステロールを全身に運ぶ大切な役割があります。悪玉と呼ばれますが、少なければよいというものではないのです。ただし、血中に増え過ぎるとアテローム（粥種（じゅくしゅ））となり、動脈硬化を促進させてしまいます。

• 動脈硬化について

血液の流れが悪くなったり、血栓ができたりしてくると、脳や心臓、下肢への影響が疑われる前触れ症状がみられることがあります。

• 脳への影響・・・めまい、頭痛耳鳴りが起こる、しゃべりにくい、手足がしびれ力が入らない
• 心臓への影響・・・階段の上り下りで動悸がする、重い荷物を持って歩くと胸の圧迫感や息苦しさを感じる、疲れやすい
• 足への影響・・・足が冷える、歩いていると太ももの裏側やふくらはぎに痛みを感じる、足をひきずる、安静にしていても痛む

◎脂質異常症予防のポイント

1. 主食をきちんと食べる・・・炭水化物を減らすと、減らしてしまった分満足しないので、動物性たんぱく質（肉や乳製品など）や脂質の摂取量が当然増加します。食事は主食を中心にさまざまな食品を組み合わせてバランスよく食べることが大切です。
2. 真の悪玉コレステロールを増やさない食事・・・動脈硬化を起こすのは、活性酸素によって酸化LDL（悪玉）になった真の悪玉コレステロールです。抗酸化物質（ビタミンA・C・Eやポリフェノール）を上手にとることで、体内の酸化を防ぎましょう。

• 脂身の多い肉、レバー、魚卵、うなぎ蒲焼
• 即席めん、バターやチーズなどの乳脂肪分
• チョコレートやカステラなどの菓子類

• 青背の魚、野菜類、海藻類、大豆製品
• 植物油（ヤシ油とピーナツ油を除く）

【一食当たりの栄養価（ごはん130gを含む）】
エネルギー：659kcal、たんぱく質：28.1g、脂質：23.2g、炭水化物：83.7g、
食塩相当量：2.5g、野菜摂取量：200g（内緑黄色野菜78.0g）

（1）米は水でとぎ、ザルにあげておく。
（2）とうもろこしは皮をむく。ひげがあれば、茶色のところはとり除き、1～2cmの長さに切っておく。とうもろこしは半分の長さに切り、実は芯から削ぐように切り取る。
（3）炊飯器に米を入れ水を入れる。次に塩を溶かし入れ、だし昆布、ひげ、実、芯の順に入れ炊飯する。
（4）炊き上がったら、10分ほど蒸らしたあと、芯と昆布を取り除く。昆布は細切りして混ぜても良い。
（5）フライパンを熱し、しょうゆを入れ細かい泡状になったら火を止め（メイラード反応）、ご飯に混ぜ込む。

★フレッシュトマトソース
（1）ミニトマトはヘタを取ってからよく洗い、5mm角程度に切る。玉ねぎ、ピーマン、
セロリはみじん切りにする。玉ねぎは、しばらく水にさらしてから、しっかり水気を切る。
（2）すべての材料を混ぜ合わせ、冷蔵庫でなじませる。

★鯖のソテー
（1）鯖に塩コショウしてしばらく置き、ペーパータオルで水気をよく拭いたら、薄力粉をまぶす。
（2）にんにくはみじん切りにする。
（3）冷たいフライパンにオリーブ油とにんにくを入れ、中火で加熱する。
（4）香りがたったら、サバを皮目から入れて中火で焼く。焼き目がついたら裏返し、鯖に火が通るまで5分程度焼く。
（5）器に鯖を盛付け、上からフレッシュトマトソースをかける。

（1）ズッキーニ、人参はピーラーやスライサー、または包丁でリボン状に切る。
※手を切らないようにゆっくりと行ってください。
（2）（1）を熱湯にさっとくぐしてザルにあける。
（3）水気をしぼる。
（4）温めたフライパンに4等分に粉チーズを丸い形に整えて置き、弱火でこんがりと焼く。
（5）清潔なボールにAを混ぜ合わせてドレッシングを作り、（3）を和える。
（6）器に盛付け、適度に砕いたくるみと黒コショウ適量をふりかけ、（4）のチーズをのせる。

（1）鍋に水と煮干しを入れる。
（2）ナスはなるべく細く千切りにし、塩水に浸して色止めをする。（分量外の塩）
（3）豆腐もなるべく細く切る。舞茸は細く裂いておく。
（4）三つ葉は食べやすい長さに切る。
（5）鍋を火にかけて、沸騰したら煮干しを取り除き、ナス・舞茸を入れる。
（6）再度沸騰したら、豆腐を入れ火を弱め、味噌を溶きいれる。
（7）最後に三つ葉を入れる。

（1）砂糖と粉寒天をまぜておく。
（2）鍋にウーロン茶と（1）を入れてよく混ぜてから強火にかける。煮立ったら少し火を弱めて1～2分煮立てて火を止める。常温になるまで冷ます。
（3）黄桃を縦に薄くスライスする。
（4）器の中に黄桃を長いものから順に、外側から重ねながら花のように並べる。図（A）
（5）（4）に静かに寒天液を流し入れる。
（6）泡はとりのぞく。
（7）冷蔵庫で30分以上冷やす。

腎臓病の予防のためには、早期発見が何より大切です。最近血圧が高くなった、体がむくみやすい、急激に体重が増えた、尿の量が増えた・減ったなど、小さな変化が腎臓からのSOSの合図です。

• 腎臓の働き

腎臓の働きは大きく分けて3つあります。

1. 血液をろ過して尿をつくる
2. 血圧を調整するホルモンを作り分泌する
3. 赤血球の生成を促すホルモンを分泌して血液をつくる

腎臓では1日になんと1.5トンもの血液をろ過します。1.5リットルのペットボトルに換算すると1,000本分にもなります。

• 腎臓の特徴

腎臓は我慢強い臓器といわれ、自覚症状があらわれにくいのが特徴です。しかし一度壊れると再生しにくい繊細な部分があるため、腎臓に負担をかけない生活が大切です。

◎腎臓を守るための食生活のポイント

1. 1日3食、主食・主菜・副菜をそろえてバランスよく食べる
2. 減塩を心がける

1日3食をなるべく決まった時間にとり、適量を心がけましょう。また、食塩摂取量を1g減らすと上の血圧は1mmHg、下の血圧は0.5mmHg下がるといわれています。
【1日の食塩摂取目標量:男性7.5g:女性6.5g】（日本人の食事摂取基準2020）

• ごまやクルミを入れて香ばしさをプラスする
• 三つ葉やシソなどの香味野菜を使う
• 酢やかんきつ類の酸味を生かす
• 昆布やかつお節など、天然食品からだしをとる
• カレー粉やわさびなど、香辛料を効かせる
• 油を上手に使い、味付けは薄味にする
• 汁物は具沢山にし、汁の量を減らす
• 調味料に含まれる塩分量を知る

※ただし、薄味の料理だからといって量をたくさん食べてしまうと、結果的に食塩を多く摂ることになります。食べる量にも気を付けましょう。

• 麺類などのスープを残す
• 汁物を食べるのは1日1～2回までにする
• 漬物は決めた量だけ小皿にとって食べる
• 醤油や塩などの調味料を卓上に置かない
• 練り製品などの塩分の多い加工食品を食べる回数を減らす
• インスタント食品を食べる回数を減らす
• しょうゆ、ソース、ドレッシングなどの調味料は直接かけずに、小皿にとってつける

【一食当たりの栄養価（ごはん130gを含む）】
エネルギー：581kcal、たんぱく質：22.6g、脂質：14.1g、炭水化物：89.4g、
食塩相当量：1.8g、野菜摂取量（海藻類含む）：192g（内緑黄色野菜130g）

★鶏もも肉のソテー
（1）清潔なビニール袋に鶏もも肉と分量の塩を入れ、よく揉み込み5分ほどおく。
（2）フライパンにサラダ油を入れ、中火で熱します。熱くなったら、（1）の鶏もも肉を入れ、焼き色が付くまで焼く。焼き面を返し、鍋肌から水を回し入れる。フタをして蒸し焼きにする。（パチパチの音が静かになってきたら一度ふたを開け、竹串（爪楊枝）などで中まで火が通ているか確認する）
（3）★マスタードソースは、材料すべてを混ぜ合わせる。
（4）★付け合わせのレタスは、よく洗い、食べやすい大きさにちぎる。カイワレ大根は、根を切り落とし、1/2～1/3の長さに切り、レタスと一緒に水にさらし、よく水気を切っておく。
（5）器に（4）と（1）を盛付け、（3）のマスタードソースを鶏肉ソテーの上へかける。

（1）レンコンは、皮をむき、いちょう切りにし、分量外の熱湯で3分ほど茹で、ザルにあげておく。人参は、薄い半月切り、ピーマンは、千切り、ちくわは、たて半分に切り、斜めにスライスする。
（2）フライパンにサラダ油を入れ、中火で熱する。熱くなったら、人参から炒める。全体に油が回ったら、レンコン、ピーマン、ちくわの順に入れ、その都度よく炒め合わせる。
（3）カレールウは刻み、【A】を水で溶いておく。（2）のレンコンが透き通ってきたら、回しかけて入れる。水分がなくなるまでよく炒め合わせ、器に盛る。

（1）トマトの中央に浅く十字に切り込みを入れ湯むきする。水にとり、うす皮をむき取る。ヘタを取り、大きめのひと口大に切る。
（2）カットわかめは、表示どおりの時間で、水で戻してから、水気を切っておく。（乾燥わかめは10倍程に戻る）
（3）大きめのボウルにめんつゆと酢を混ぜ合わせ、（1）、（2）を入れ和える。すりごまは、最後にふり入れ、全体をよく和えて出来上がり。器に盛る。

（1）かぼちゃは種をとり、適当な大きさに切る。皮を下にして鍋に入れ、かぼちゃの1/2の高さに水をはり、火にかける。沸とうしたらフタをして、弱火で10～15分煮る。火が通ったら、かぼちゃをボウルに移し、冷めたら皮を取り除く。
（2）ミキサーに（1）、水で溶いた片栗粉、牛乳をいれポタージュ状になるまで攪拌する。
（3）（2）を鍋に移し、へらで焦げ付かないようにかき混ぜながら、中火で加熱していく。なべ底に一瞬、一文字が書けるようになったら火を止め、120cc程の器に入れ冷ます。※あら熱が取れたら冷蔵庫で冷やす。

【レシピ】低栄養と貧血予防（PDF：544KB）

【レシピ】脂質異常症予防（PDF：527KB）

【レシピ】減塩と腎臓病予防（PDF：438KB）

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