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健康づくりにウォーキングを

更新日:2020年10月14日

酒田市キャラクターもしぇのん・あののんの画像

ウォーキングの効果

歩くということは誰にでもできる運動です。その人の体力に合わせ、その日の体調に合わせ、いつでもどこでも簡単に歩くことができます。
毎日の食事のとりすぎを、歩くことによりエネルギーを消費し肥満の解消にも役立ちます。
歩くと足の裏を刺激し、足の裏のツボを刺激します。歩くことにより血液の循環が体中に回り、代謝機能を高めます。高脂血症や高血圧という運動不足による生活習慣病の予防にも効果的です。また、腰痛や骨粗しょう症、老化防止、ストレスの解消にも効果があります。

はじめは1日10分

ウォーキングは有酸素運動であるので、ある一定時間あるくとより効果的です。
まず、10分間歩いてみることを続け、慣れてきたら20分、30分とステップアップします。最終的には40分続けて歩き続けられるようにしていきましょう。
速さの目安は1キロメートルを12分から13分くらいですが、脈拍を参考にし、歩いている時に15秒測り4倍し、適当な脈拍になっているか確認するとよいでしょう。

効果的な脈拍数

ウォーキングの強さは、1分間の脈拍を測って決めます。脈拍を測り、自分に合ったスピードを探してみましょう。
ウォーキング中の脈拍数を測るには、まず3~5分間歩き10秒間脈拍を測ります。10秒間の脈拍数を6倍にすると簡単に測れます。
一般的に、目標脈拍が100回/分を超えると効果的な運動になります。

  • 目標脈拍の計算式

{(220-年齢)-安静時脈拍※1}×0.5から0.7※2+安静時脈拍=目標脈拍(回/分)

※1安静時脈拍は、朝起きたときに1分間、布団の中で測りましょう。
※2はじめは0.5から始め、物足りなくなったら0.7まで上げましょう。

【例】60歳の人で、体力が普通。安静時脈拍が70の人
{(220-60)-70}×0.5+70=115(回/分)

ウォーキングの注意事項

  • 今日の体調や天候をチェックし、条件が悪い時は休みましょう
  • 自分に合った、運動の強さを選びましょう
  • 運動量は少しずつ増やしましょう
  • 継続することが大切です
  • 必ず、準備体操やクールダウンをしましょう。
  • 水分補給はこまめに、十分にしましょう。(ただし、運動をしないときにスポーツドリンクを飲みすぎることは糖分のとりすぎに繋がるおそれがあるため注意してください)

楽しくウォーキングをするために

市内のウォーキングコース

市内の観光名所や文化を学びながらウォーキングができるモデルコースがあります。
ぜひ参考にしていただき、楽しくウォーキングをしましょう。
市内のウォーキングコース一覧は、こちらをご覧ください。

健やかさかたヘルスケア推進事業

【健やかさかたヘルスケア推進事業】とは、株式会社タニタヘルスリンクと連携し、活動量計や体組成計を使って健康状態を「見える化」し楽しみながら健康づくりができるプログラムです。
詳しくはこちらをご覧ください。

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お問い合わせ

健康福祉部 健康課 成人保健係
〒998-0036 酒田市船場町二丁目1-30
電話:0234-24-5733 ファックス:0234-24-5778

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